BA DUAN JIN

Les exercices de qi gong peuvent être regroupés dans 4 domaines complémentaires que l'on peut mélanger à sa guise, suivant son temps, ses motivations, les années de pratique, en sachant que le zhan zhuang est la base de tous les exercices.

1. Zhan zhuang 
2. les ondulations ou oscillations
3. les mouvements lents (shi li)
4. Les étirements

Le Zhan zhuang

Les postures de méditation harmonisent le ying et le yang, régularisent la respiration et tranquilisent le corps et l'esprit (voir zhan zhuang et photos).
Tous les exercices débutent par les postures de l'arbre. L'immobilité (yin) se complétera par les mouvements (yang). La méditation assise ou allongée est possible si les exercices debout sont impossibles (handicap,maladie,fatigue). La durée de la méditation varie de 3 mn à
30 mn suivant la progression dans la détente, la relaxation, la concentration, le bien-être.
Les trois postures utilisées pour le qi gong sont :

1.La posture des trois essentiels (wuji).
2.Tenir le ballon au niveau du bas ventre.
3.Tenir la planche sur l'eau.

La posture de l'arbre demande beaucoup d'attention. Les 13 points essentiels, énumérés ci-contre, sont les sensations à atteindre pour faciliter la relaxation. Ces sensations sont les premières concentrations internes (nos premiers paysages intérieurs).

Les ondulations

Les ondulations sont utilisées pour rendre les 13 points essentiels sensibles, fluides, souples, élastiques, relâchés. Le mouvement ondulatoire commence par la cheville puis se transmet aux genoux vers les hanches.
Le haut du corps suit la direction donnée par les pieds et les hanches "comme une pendule". Il existe trois mouvements de base :

1.Première ondulation
A partir de" wuji", les bras se balancent autour du
corps. On relâche les hanches, le dos, les bras
sont détendus "comme une trompe d'éléphant".

2.Deuxième ondulation
On rajoute un pivot du pied, on s'assoit sur une
hanche en alternance vers la terre. On repasse 
pieds parallèles au centre.

3.Troisième ondulation   voir gif >
A partir de la posture de la planche sur l'eau, les bras se balancent dans la direction des pieds.
On retrouve au centre le zhan zhuang.

Les mouvements élastiques
"Shi li"

Shi li : essayer la force
Le terme "li" (que l'on traduit par "force") n'a pas cette signification réductrice pour les Chinois. Ce terme  exprime une unité du corps dans la technique (zheng-ti)."li" n'est pas "la force musculaire", mais une grande coordination interne en contrôlant la perception du vide, du plein et l'élasticité du corps."Li" peut être traduit par "la force vivante engendrée par la globalité du corps".
Les shi li peuvent se faire sur la posture pieds parallèles, avec un pied devant (voir les gifs animés), et en marchant.
On peut classer les "shi li" suivant leurs directions ou l'utilisation des mains :
1.Les mains vont dans la même direction.
2.Les mains vont dans des directions opposées, en alternance.
Il existe 4 shi li de base :

1."pousser l'océan"
fermeture/ouverture
2."pousser la planche sur l'eau"
devant/derrière < voir gif
3."tirer le ballon sur l'eau"
avant/arrière/pivot des poignets
4."monter et descendre la planche sur l'eau"
haut/devant/bas/arrière (un cercle)    voir gif >

Il existe 3 shi li de base avec mains opposées :

1.terre et ciel (haut et bas centré)
2.devant et derrière (cercle vertical centré)
3.droite et gauche (cercle horizontal alterné)

Les étirements

Les étirements permettent d'activer les méridiens et de replacer et d'agrandir le corps pour faciliter la circulation du Qi. Ces exercices s'effectuent "comme un chat qui s'étire", la sensation de fluidité et de détente domine la raideur. Il existe une multitude d'exercices.
La série d'enchaînements "BA DUAN JIN" est une forme traditionnelle, chaque mouvement est lié à une activité interne.

        "BA DUAN JIN"
       les huit pièces de brocart

1.soutenir le ciel
Harmonise les fonctions 
du triple réchauffeur
2.regarder vers l'arrière
Améliore le système respiratoire
 et la capacité pulmonaire
3.pencher sur le coté
Réduction des tensions
dans le système nerveux sympathique
4.Tirer l'arc
Améliore la circulation de l'énergie
dans l'intestin grêle.
5.Séparer le ciel et la terre
Régularise la rate et l'estomac.
6.Toucher les pieds des deux mains.
Renforce les muscles du bas du corps 
et fortifie l'énergie des reins.
7.Lever le corps
Active le retour veineux
8.secouer le corps
Action globale de massage interne.  

Entraînement personnel

Le yang sheng qi gong est un moyen de régulariser soi-même notre équilibre interne (émotions et sensations).
La pratique doit se faire par rapport aux sensations :

Si on ressent une grande nervosité interne, la posture de méditation peut faciliter le retour au calme.

Si on ressent une grande fatigue dans le haut du corps, les mouvements ondulatoires peuvent aider à vider le haut (yang) par la mobilisation du bas (yin) du corps.

Si on ressent un manque de tonus (vide), on peut remplir le corps par des shi li (fermeture/ouverture).

Le choix des exercices dépend surtout de notre état "YIN" ou "YANG".  Si on se sent trop yang (nerveux, fatigué, excité, instable, stressé), on tranquilisera l'esprit par le zhan zhuang et les ondulations, sans mouvements mains en l'air (yang).
Si on est "yin"( mou, vidé, sans envie), on pratiquera des exercices plus "yang" ( ba duan jin, shi li).

La durée des exercices dépend de notre état physique et mentale.
Les exercices doivent apporter le bien-être, la légèreté, la vitalité, la disponibilité.

l'éfficacité du qi gong dépend de notre hygiène de vie, la recherche de l'équilibre entre le repos et l'activité est essentiel.

"Amener le relâchement par l'activité
Provoquer l'activité par le relâchement
Activité et méditation dépendent l'une de l'autre"
 
Qi Gong / Actualités / zhan zhuang

copyright©P.Gaggia

1.Pieds parallèles
largeur des épaules

2.Genoux fléchis
ne dépassant pas la pointe des pieds

3.Relâchement de l'intérieur des cuisses

4.Relâchement de la hanche : il suffit que les fesses s'assoient un peu en arrière, et que l'énergie vitale se précipite un peu vers le bas. Alors la hanche se relâche

5.Anus relevé par la mobilisation du bassin en rétroversion

6.Lombaires relâchées grâce au placement de la hanche et du bassin

7.Poitrine rentrée et le dos étiré. La colonne vertébrale se tient verticale et droite, tandis que les omoplates tendent à s'écarter légèrement vers l'extérieur

8.Epaule abaissée : l'épaule distendue, on a la sensation que le bras est tombé

9.Aisselle vidée : la pointe du coude tourne vers l'extérieur

10.Tête suspendue comme par un fil

11.Menton reculé : si le menton ne recule pas la tête ne peut pas être suspendue

12.Relâchement des muscles du visage

13.Les yeux : si la fermeture des yeux est complète, au lieu de se relâcher, les muscles orbiculaires deviendront tendus. On peut garder les yeux ouverts ou abaisser les paupières de maniére à garder un trait de lumière

La dureté
et
La souplesse

Quand l'être naît
Son corps est souple et délicat.
Quand l'être meurt
Son corps est dur et raide.

Toutes choses comme l'herbe et l'arbre sont souples et délicates
quand elles sont vivantes.

Mais elles deviennent flétries et sèches
quand elles sont mortes.

Par conséquent,
Le dur et le fort sont les compagnons de la mort.
Le souple et le délicat sont les compagnons de la vie.

C'est pourquoi une armée est anéantie
quand elle devient forte,
Et un arbre est abattu
Quand il croît énormément.

Le dur et le fort se trouvent en position inférieure, le souple et le délicat occupent la position supérieure.

LAO TSEU

La vision chinoise
de l'homme